Γιατί πρέπει να τρώτε μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά

Οι δίαιτες που εστιάζουν στα φυτά κυμαίνονται από την κατανάλωση φυτών μόνο έως τις δίαιτες που περιλαμβάνουν ορισμένα ζωικά κρέατα και προϊόντα. Εδώ είναι μερικά από τα πολλά που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Χορτοφάγος… είναι στα άκρα μόνο φυτά τέλος του φάσματος. Οι βίγκαν τρώνε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά αποκλείουν όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από τη διατροφή τους… αυτά περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί, βούτυρο κ.ο.κ.

Οι βίγκαν αντικαθιστούν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης με άλλες πηγές που παρέχουν άφθονο αυτό το ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτά περιλαμβάνουν φασόλια, φιστίκια (όπως στο φυστικοβούτυρο), τόφου, ξηρούς καρπούς, μπιζέλια και άλλα όσπρια και διασφαλίζουν ότι οι vegan, παρά τις φήμες για το αντίθετο, δεν υποφέρουν από έλλειψη πρωτεΐνης.

Lacto-vegetarian… είναι μια δίαιτα που αποκλείει τρόφιμα ζωικής προέλευσης εκτός από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, βούτυρο, τυρί και άλλα τρόφιμα που προέρχονται από ζωικό γάλα.

Ωβο-χορτοφάγος… είναι μια άλλη δίαιτα που αποκλείει τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά) εκτός από το ότι περιλαμβάνει τα αυγά.

Lacto-ovo-vegetarian… είναι μια χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά αλλά αποκλείει το κρέας και το ψάρι.

Pescatarian… είναι μια λακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει και ψάρια.

Ευέλικτη ή ημι-χορτοφαγική… περιλαμβάνει μια ποικιλία από δίαιτες που βασίζονται σε μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι δίαιτες εστιασμένες στα φυτά που μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτές οι δίαιτες που εστιάζονται στα φυτά ποικίλλουν από αυστηρά φυτικές μόνο δίαιτες που περιλαμβάνουν ορισμένα ή όλα τα προϊόντα με βάση τα ζώα, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.

Ποια είναι τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά;

Κάνοντας τα φυτά τη βάση της διατροφής σας μπορεί:

  • μειώστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και αποτρέψτε ή επιβραδύνετε την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 (T2D)

  • μειώστε την αρτηριακή σας πίεση

  • μειώστε την πίεση στα νεφρά σας (αποφεύγοντας ή μειώνοντας τη ζωική πρωτεΐνη στη διατροφή σας)

  • σας βοηθούν να χάσετε βάρος και

  • αποτρέψτε τις καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά (με τη μείωση της συσσώρευσης πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία σας.

… μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.

Αυτός ο ισχυρισμός υποστηρίζεται από πολλές πρόσφατες μελέτες. Για παράδειγμα:

Μια μελέτη, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Loma Linda στην Καλιφόρνια, σε σχεδόν 100.000 μέλη της εκκλησίας των Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας, η οποία ενθαρρύνει τη χορτοφαγική διατροφή, διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι είχαν χαμηλότερα ποσοστά T2D από τους μη χορτοφάγους. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν πιο υγιή βάρη, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί λιγότεροι από αυτούς είναι διαβητικοί.

Μια μελέτη 72 εβδομάδων, που δημοσιεύθηκε από την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική, εξέτασε τις διαφορές μεταξύ των διαβητικών τύπου 2 που ακολούθησαν μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών λιπαρών και εκείνων που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα διατροφής με μέτριους υδατάνθρακες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρξε σημαντική μείωση στα επίπεδα HbA1C και LDL (κακής) χοληστερόλης στους vegans. Ένα χαμηλό επίπεδο HbA1C υποδηλώνει ότι διαχειρίζεστε καλά το T2D σας.

Δύο συνεχιζόμενες, μακροχρόνιες μελέτες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι, μεταξύ 150.000 παρόχων υγειονομικής περίθαλψης, όσοι κατανάλωναν επιπλέον μισή μερίδα κόκκινου κρέατος καθημερινά για τέσσερα χρόνια είχαν 50% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ΣΔ2.

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η φλεγμονή στο εσωτερικό του σώματος παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του T2D. Το T2D εκδηλώνεται ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Και τα δύο αυτά αλληλένδετα προβλήματα φαίνεται να μειώνονται με μια διατροφή που εστιάζεται στα φυτά.

Αλλά αυτή η θετική επίδραση μπορεί να μην οφείλεται αποκλειστικά στις χορτοφαγικές δίαιτες.

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι είναι πολύ προσεκτικοί για την υγεία (γι’ αυτό πιθανώς γίνονται χορτοφάγοι εξαρχής). Αλλά τείνουν επίσης να ασκούν άλλους υγιεινούς τύπους συμπεριφοράς, όπως η άσκηση, το να μην καπνίζουν, να μην είναι καναπέ και να κοιμούνται πολύ.

Το είδος του τρόπου ζωής που τείνουν να ακολουθούν οι χορτοφάγοι θα συμβάλει σημαντικά στη γενική υγεία τους και θα τους βοηθήσει να ελέγξουν τον διαβήτη τους και άλλα προβλήματα υγείας.

Τούτου λεχθέντος, οι δίαιτες χωρίς κρέας ή οι δίαιτες που περιορίζουν την ποσότητα των ζωικών προϊόντων (όλων των ειδών) που τρώτε περιέχουν πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Αυτές οι δίαιτες είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, φυτοχημικά, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, τα λιπαρά που περιέχουν είναι υγιεινά… οι φυτικές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και διατροφική χοληστερόλη.

Πώς να μεταβείτε σε μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά

Μερικοί άνθρωποι που πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των ζωικών προϊόντων στη διατροφή τους κολλάνε στην προσπάθεια που πιστεύουν ότι θα συμμετάσχουν στην αλλαγή. Αυτό είναι μια παρανόηση.

Εδώ είναι μερικές υποδείξεις…

  • Μην τα αλλάζετε όλα με μία κίνηση. Αντίθετα, μειώστε σταδιακά την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.

  • Προετοιμαστείτε διανοητικά θεωρώντας τα ζωικά προϊόντα ως συνοδευτικό ή γαρνιτούρα αντί για το βασικό συστατικό στο πιάτο σας.

  • Δοκιμάστε να έχετε μια μέρα χωρίς κρέας την εβδομάδα στην αρχή της αλλαγής.

  • Δημιουργήστε μια συλλογή από συνταγές με περιορισμούς κρέατος.

  • Γνωρίστε τα φασόλια. Πολλές ποικιλίες προσφέρουν τόση πρωτεΐνη με το κρέας και το ψάρι. Δείτε όλους τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προετοιμάσετε γεύματα με βάση τα φασόλια, να τα ετοιμάσετε σε παρτίδες για να δημιουργήσετε ένα απόθεμα και να τα καταψύξετε.

  • Γνωρίστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι και κουσκούς. Τα μαγειρεύουμε σε παρτίδες και τα βάζουμε στο ψυγείο ή τα καταψύχουμε.

  • Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων χρησιμοποιώντας φυστικοβούτυρο, ασπράδια αυγών (τα οποία είναι τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη), τυρί με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή άλλα πληρωτικά.

  • Κρατήστε το απλό. Πηγαίνετε για πράγματα όπως τα veggie burritos γεμάτα με φασόλια και πράσινες πιπεριές.

Πρωτεΐνη… μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι αν στραφούν σε μια φυτική διατροφή θα καταλήξουν να έχουν έλλειψη πρωτεΐνης. Αλλά αυτός ο φόβος είναι εντελώς αβάσιμος.

Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν πολλές πρωτεΐνες… φασόλια (η καλύτερη πηγή), ξηρούς καρπούς, δημητριακά και λαχανικά. Γνωρίστε τα μακρο-θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) στα φυτά που σας αρέσει να τρώτε. Θα βρείτε πολλά επαληθευμένα γεγονότα στη διεύθυνση http://nutritiondata.self.com/.

Σημείωση… η συμβουλή ότι πρέπει να αναμειγνύετε διάφορα φυτικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα για να αποκτήσετε πλήρη πρωτεΐνη (δηλαδή πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) θεωρείται πλέον παλιό καπέλο και δεν ισχύει πλέον.

Ουμάμι… είναι μία από τις πέντε βασικές γεύσεις (μαζί με τη γλυκύτητα, την ξινή, την πικράδα και την αλμύρα). Το όνομα είναι μια ιαπωνική λέξη για την «ευχάριστη αλμυρή γεύση» και έχει περιγραφεί ως μια ευχάριστη γεύση που μοιάζει με ζωμό ή κρέας.

Το Umami είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι απολαμβάνουν τόσο πολύ το κρέας ή γιατί είμαστε εθισμένοι στο κρέας σύμφωνα με ορισμένους ανθρώπους.

Ωστόσο, το κρέας δεν είναι η μόνη πηγή umami… αυτή τη γεύση συναντάμε και στα ψητά λαχανικά, τα μανιτάρια, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τη σάλτσα σόγιας και το τυρί. Βρίσκεται επίσης στο μητρικό γάλα, γεγονός που εξηγεί την έλξη του.

Η συμπερίληψη στη διατροφή σας μη ζωικών τροφίμων που περιέχουν umami θα κάνει εύκολη τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή.

Συμπληρώματα… όταν μεταβαίνετε σε μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά, πρέπει να γνωρίζετε ότι η διατροφή σας μπορεί να είναι ανεπαρκής σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β12 και D, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12 αλλά όχι αρκετά για τις ανάγκες σας και η μόνη εξωτερική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας. Όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά πρέπει να προέρχονται από έξω από το σώμα και η κύρια πηγή είναι τα ψάρια (αν και ορισμένα φυτά περιέχουν μικροσκοπικές ποσότητες).

Ως εκ τούτου, η λήψη συμπληρωμάτων σε καθημερινή βάση συνιστάται ιδιαίτερα. Να τι παίρνω:

(1) Πολυβιταμίνη

(2) Β12 (4mcg) σε ξεχωριστό δισκίο

(3) Ασβέστιο (400mg) συν βιταμίνη D (2,5mcg) μαζί σε ξεχωριστό δισκίο

(4) Κάψουλα μουρουνέλαιου υψηλής αντοχής με βιταμίνες D και E, σε ξεχωριστή κάψουλα.

Σας προτρέπω να κάνετε το ίδιο.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *