Συνταγές για τη μείωση της χοληστερόλης: Ο τρόπος για να ζήσετε υγιεινά

Ψάχνετε για τις καλύτερες συνταγές για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης; Παρακολουθείτε προσεκτικά τι τρώτε, τις διατροφικές σας επιλογές, την ποσότητα του φαγητού και πιθανώς τις θερμίδες που προσλαμβάνετε; Έπειτα, θα πρέπει να κοιτάξετε πάνω από αυτόν τον πολύτιμο πόρο για να επαναφέρετε την υγεία σας.

Πρώτα, πρέπει να ασκηθείτε. Φροντίστε όμως να ασκείστε μέτρια. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ γιατί η υπερβολική άσκηση μπορεί να σας αγχώσει. Δεύτερον, επιλέξτε το σωστό είδος φαγητού. Πρέπει να τρώτε μια διατροφή πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Εάν ασκείστε και ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, η κακή χοληστερόλη (LDL) σίγουρα θα μειωθεί ενώ η καλή χοληστερόλη (HDL) θα αυξηθεί.

Στις βασικές ομάδες τροφίμων, υπάρχουν δύο πηγές χοληστερόλης. Το ένα είναι το είδος τροφής που προέρχεται από ζώα, το οποίο περιλαμβάνει τροφές όπως τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, γάλα και αυγά. Το δεύτερο προέρχεται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε λάδι, ειδικά τηγανητά. Αυτό είναι γνωστό ως τρανς λιπαρά, τα οποία χρησιμοποιούνται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, γνωστά και ως υδρογονωμένο λάδι. Αυτό αυξάνει την κακή χοληστερόλη σας ενώ μειώνει την καλή χοληστερόλη στο σώμα σας.

Λοιπόν, εδώ είναι οι συνταγές για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης:

Πρώτον, πρέπει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές είναι σημαντικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών που θα βοηθήσουν το σώμα σας στην απορρόφηση της κακής χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό που μπορείτε απλά να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε το ψωμί σας από λευκό αλεύρι με ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί σίτου.

Δεύτερον, τρώτε βρώμη κατά τη διάρκεια του πρωινού. Η βρώμη, το άλευρο βρώμης ή τα δημητριακά από πίτουρο βρώμης είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Εκτός από την υγιεινή διατροφή και την εξάλειψη της κακής χοληστερόλης, αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε τακτική κένωση.

Τρίτον, επιλέξτε φρούτα για τα σνακ σας ή για ενδιάμεσα γεύματα αντί για πρόχειρα τρόφιμα με επεξεργασμένη ζάχαρη. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή, αντί να τρώτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκό και λιπαρά. Τα φρούτα που είναι καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Περιλαμβάνει επίσης σταφύλια, μούρα και σταφίδα. Απλώς μην υπερβάλλετε σε πολλά φρούτα γιατί τα φρούτα περιέχουν επίσης ζάχαρη και προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης στο σώμα, η οποία τελικά αυξάνει και τη χοληστερόλη.

Τέταρτον, τρώτε ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Περιλαμβάνει καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης και κουκουνάρια. Αλλά μην τρώτε υπερβολικά ξηρούς καρπούς γιατί έχουν πολλές θερμίδες. Με βάση τον Αμερικανικό FDA, μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα είναι αρκετός για να μειώσει το υψηλό επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα. Θα μπορούσε επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πέμπτον, μια άλλη πηγή πολυακόρεστων τροφών στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε μόνο το είδος που λέει «πρώτη κρύα έκθλιψη». Το ελαιόλαδο βοηθά στην αύξηση της HDL ή της καλής χοληστερόλης. Συμπεριλάβετε λίγο έξτρα παρθένο λάδι στις συνταγές σας για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης.

Έκτον, πρέπει να τρώτε πολλά και πολλά πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι εξαιρετικά. Φάτε όσο περισσότερα από αυτά μπορείτε. Θα μπορούσατε επίσης να έχετε σκόρδο, αβοκάντο, όσπρια ή φασόλια. Μπορείτε πραγματικά να φτιάξετε ένα νόστιμο γεύμα συνδυάζοντας πολλά από αυτά τα συστατικά.

Τέλος, η κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα του σκουμπριού, της ιππόγλωσσας, της ρέγγας, της σαρδέλας, της πέστροφας και του φρέσκου σολομού και τόνου είναι εξαιρετικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στις συνταγές σας για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν την αναλογία LDL: HDL χοληστερόλης. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου σχηματισμού θρόμβων στο σώμα. Η συνιστώμενη πρόσληψη πρέπει να είναι 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Άλλες πηγές ωμέγα 3 βρίσκονται στον λιναρόσπορο, το λάδι canola και το λιναρόσπορο.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *